運動でやせる

運動すれば肥満は解消するか?

脂肪組織は 80% の中性脂肪を含む

数字から考えてみましょう。

脂肪1g は9kcal のエネルギー量
脂肪組織1kg は 7200 kcal
300 kcal/1回、3回/週の運動で
脂肪組織 125g/週、0.5 kg/月の減量ができる

これで、1年で6kg やせることが出来ます。

運動のみに減量を求めれば

上記に必要な運動時間は、

散歩(60 m/分)−−120 分/日
散歩(80 m/分)−− 75 分/日
平泳ぎ−−−−−− 40 分/日
縄跳び−−−−−− 40 分/日
ラジオ体操−−−− 60 分/日

結構きつい数字です。散歩の 60 m/分はゆっくり歩きですが、ラジオ体操 60 分はあきてしまいそうです。

200 キロカロリーを消費する主な運動の量

では、今度は 200 kal で考えてみます。さっきの3分の2ですから、同じ頻度なら、年 4kg の減量です。

散歩−−−−−−−70 分
バスケット・ボール 自転車−−−−−−40 分
水泳(ゆっくり)−−−70 分
電気掃除機−−−−70 分
普通の歩行−−−−60 分
ラジオ体操−−−−40 分
ゴルフ−−−−−−45 分
電車で立つ−−−−90 分

電気掃除機が、散歩や水泳(ゆっくり)と同じ運動量です。通勤で長時間電車に乗る人は、眠る以外に立っているのも、健康に有用です。

減量のための運動処方の指針
(American College of Sports Medicine)

運動の種類:ランニング、水泳、自転車、歩行
運動の強度:最大運動強度の 60 %
運動の時間:ランニング、水泳、歩行 20〜30 分
(一回):歩行 40〜60 分
運動の頻度:週 3 回以上

運動強度 40〜70 %に相当する脈拍数は、年齢や運動能力によって違いますが、最大脈拍数(最大運動時の脈拍数)に対して、およそ 60〜80 %に相当します。
また、最大脈拍数は「220−年齢」式で推定できます。

運動直後の脈拍数の10秒値を数え、20代(23)、30代(22)、40代(21)、50代(20)、60才以上(19)が、60%の運動強度に相当します。この項に関しては、運動プログラムの項でとり上げます。

運動だけでやせるのは、とても強い意思力が必要なことがわかります。

運動習慣を開始あるいは継続させるためには
米国NIH(国立衛生研究所)

○運動の有益性に気付くこと
トレーニング器具 ○楽しめる運動を選ぶこと
○うまくやっていると実感できること
○安全に行えると実感できること
○日常的に容易に行えること
○日常のスケジュールに簡単に取り入れられること
○意図しない経済的負担や社会活動上の犠牲を強いられないこと
○けがや時間的ロス、同僚からの不要な圧力、自主性を損なう等の不利益を被らないこと
○時間的要求にうまく対応できること
○省力化のための機器の使用や、座位で行う活動と強い身体活動とのバランスをとる必要性を認識すること

うまく運動習慣が付けば最高ですね。

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